Pssst...Porque é que não consegue dormir?
Hoje partilho a crónica da Dra. Carla Soares Sobre o sono:
Se o sono é um inimigo do qual foge mas persegue ao mesmo tempo, saia desse filme e mude de registo
Se sofre de insónia, que afeta um em cada quatro portugueses, tem outras alterações do sono ou dorme com alguém que passa por isso, entre nesta viagem.
Cena 1: O protagonista e o terrorista
Um corpo às voltas na cama... a digladiar-se com o édredon, enquanto vai soltando sons esquisitos. “Nunca vens quando mais preciso de ti" (desabafo ou resmungar de saudade, do Adormecer que não vem). "Grrr, quero que morras!" (insulto proferido à companheira de cama, a Insónia). E logo vem a Fúria, essa grande rival do Sono e, quase sempre, a vencedora deste perverso jogo de forças.
Cena 2: Sede de vingança
Arranjem-se culpados, já, para este estado de sentinela involuntária. É o puto, que acorda a desoras. A pessoa que dorme ao lado e ressona à grande. O cão ou o gato, que saltam para cima da cama depois de retemperarem forças no sofá, ao serão. O camião do lixo. O alarme do carro do descuidado jovem, que chega da noitada à hora que lhe apetece e não tem de trabalhar amanhã. O imbecil do vizinho do lado que passa a noite a usar o autoclismo.
Cena 3: Purgatório
Já tentou os fones e os tampões nos ouvidos: “Não resulta, ou saem a meio da noite ou incomodam e nem isolam por completo o som ambiente.” Já se cansou de dar cotoveladas à pessoa que está ao lado, para mudar de posição e amainar o ronco: "Diz que lhe faço mal e manda-me ir ao psiquiatra." Já lhe pediu para perder peso, deixar de fumar, de beber e até lhe comprou pensos para manter as narinas abertas. Também acabou mal: “Da greve do sono passei à do sexo, porque adormeci na sala com a TV ligada, que adotei como baby sitter."
Nota: Já tentou o "sleep divorce"? Não se assuste. Um estudo canadiano da universidade de Ryerson mostrou dormir em camas separadas era uma prática admitida por 40% dos casais e podia, até, melhorar a sua relação conjugal. Outra pesquisa levada a cabo no Reino Unido com mais de mil casais teve resultados idênticos: uma em cada quatro pessoas adotava esta prática para dormir em paz.
Cena 4: Ponto de viragem
Dizem os entendidos que o problema não está nos outros, mas em nós. Até há quem faça hipnose para o queixoso, pela sua sensibilidade e estado de alerta excessivos. “Ah, então eu é que tenho a culpa?!”, deve estar a pensar, com perplexidade e ar de ‘zombie’ (sobretudo se ler esta prosa pela manhã, após outra noite de duelo e tentativas vãs para engrenar nas ondas delta).
Henrique IV da França dizia que se apanham moscas mel, não com vinagre. Para que a sua relação com o Sono não se converta numa lua de fel, comece a ensaiar uma abordagem mais branda e sedutora. Sim, consigo mesmo(a) e ao seu ritmo (se lhe disser “já hoje” só serve para aumentar a pressão e, convenhamos, só resulta se responder bem ao estilo autoritário).
Cena 5: O grande "Ah!"
Experimente tomar as rédeas do seu momento zen. "Então eu é que realizo o filme?" Claro. Eu mesma fui aprendendo a fazê-lo e estou à vontade para partilhar o que consegui - e ainda estou a tentar alcançar - sem 'vitimas' nem 'culpados' -, com este simples guião de bordo.
O que está a funcionar:
Rituais: Deixar de beber café nas oito horas que antecedem a hora de dormir (inclui a coca-cola e o chá preto, que substituí alegremente pela cevada e as tisanas, quentes ou frias).
Exercício: Alongamentos diários; semanalmente, duas caminhadas (sem hora fixa) e, pelo menos, uma ida ao ginásio (mais alguns exercícios em casa com a ajuda do You Tube).
Anti ressaca: Não ceder à tentação de comer doces e fast food quando a noite foi "aos bocados" (agrava o meu estado de desarrumação mental, os esquecimentos e a dispersão). Em vez disso, recorrer a uma das práticas respiratórias que aprendi nas aulas de yoga (o clássico inspirar, reter e expirar, na sequência 4-2-8 tempos), nos momentos de maior tensão e antes de dormir.
O que posso melhorar:
Tempo em modo 'off': A transgredir, que seja em tudo menos na hora de ir para a cama (meia hora antes das sete que preciso para funcionar bem no dia seguinte, em atenção e memória).
Autodisciplina: Ainda sem uma relação suficientemente firme com o móvel, na hora de ir para o quarto; ao ceder-lhe, vou ter de aceitar as consequências do sono profundo alterado.
Mini sestas ou pausas meditativas durante o dia (dentro do carro, por exemplo): Noto logo a diferença quando deixo de as fazer (sobretudo no trabalho criativo e na tomada de decisões).
Créditos Finais
Sinta-se à vontade para fazer o seu próprio guião e partilhar resultados. Pistas adicionais:
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Convide a Insónia para tomar um banho quente ou dar uma volta ao quarteirão consigo, em vez de enfurecer-se com ela (e aumentar os níveis de adrenalina e vigília).
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Reaprenda ficar no momento e a respirar pelo abdómen, como fazia em bebé; só isto é já um convite à entrada em ação do sistema nervoso parassimpático, que é um amigo do Sono.
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Divida tarefas com quem vive consigo, sobretudo na hora de por ordem aos menores lá em casa (com ritmos circadianos tão alterados como os seus e a precisar de orientação).
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Negoceie com quem dorme ao seu lado ("Fecha a persiana e não leias ou jogues no tablet na cama, que eu preciso de escuro; sossega, que eu coloco os tampões e não te chateio").
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Estude-se e perceba o que funciona melhor para si. Há quem goste de monitorizar o tempo de sono (com ou sem apps) e registar os efeitos no corpo e na mente, até chegar à duração e horário ideal para o seu caso.
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Regule os seus ciclos de sono. Os suplementos de melatonina e valeriana podem ser muito úteis, particularmente se trabalhar por turnos ou fizer viagens de longo curso.
Boa sorte.
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Os perigos para a saúde das noites mal dormidas...
Mais uma boa noticia da visão, mas com o seu quê de preocupante, principalmente para mim que por vezes com o excesso de trabalho trato de negligenciar o SONO.
Conheça aqui os riscos que corre e analise a qualidade do seu sono através de um teste da Associação Portuguesa do Sono.
- Mais fome
A função digestiva e as necessidades alimentares alteram-se, aumentando a vontade de comer em grandes quantidades. Os alimentos processados (ricos em açúcares e gorduras saturadas) são os preferidos.
- Mais predisposto a ter um acidente
O cansaço é uma principais causas da sinistralidade rodoviária. Segundo a Associação Portuguesa do Sono (APS), 12% dos automobilistas portugueses já adormeceram ao volante.
- Menos sociável
A privação de sono também afeta o humor. O cansaço extremo leva ao aumento da irritabilidade, prejudicando as relações no emprego e em casa.
- Menos bonito
A importância do "sono de beleza" é real. Uma noite sem sono torna as pessoas menos atraentes. As conclusões são de um estudo do Instituto Médico Karolinka de Estocolmo, na Suécia.
- Sistema imunitário enfraquecido
Durante o sono, são produzidas proteínas que atuam no sistema imunitário. De acordo com a Universidade Carnegie Mellie, basta dormir menos de sete horas para que o risco de contrair gripe triplique.
- Perda de tecido cerebral
Um estudo publicado na revista SLEEP afirma que basta "fazer uma direta" para que o cérebro apresente sinais da perda de tecido.
- Concentração e memória afetadas
A exaustão afeta a concentração e a privação de sono impede a consolidação da memória. As conclusões são da Universidade de Harvard, que aponta a falta de descanso como principal causa para a dificuldade em reter informação.
- Diminuição do apetite sexual
A falta de energia, a sonolência e a apneia do sono são algumas das causas da diminuição da líbido em ambos os sexos.
- Aumento do risco de se tornar obeso
Durante o sono, o organismo reduz a produção de grelina (hormona responsável pela vontade de comer) e aumenta a segregação de leptina, aumentando a sensação de saciedade. Para compensar este desequilíbrio, aumenta-se a ingestão de alimentos.
- Aumento do risco de contrair alguns tipos de cancro
Se dormir menos de seis horas por noite, o risco de contrarir cancro colorretal, por exemplo, aumenta em 50 por cento. Também a predisposição para o cancro da mama é maior nas mulheres que têm um descanso deficitário.
- Risco de ter diabetes aumenta
Dormir pouco (ou demasiado) está ligado ao desenvolvimento de doenças crónicas como a diabetes tipo-2. As conclusões são de um estudo de 2013, elaborado pelo Center for Disease Control and Prevention de Atlanta, nos Estados Unidos da América.
- Aumento do risco de doenças cardíacas
Enfarte do miocárdio, insuficiência cardíaca, arterosclerose, arritmia cardíaca e hipertensão são alguns dos problemas apontados pela Harvard Health Publications e por um estudo da Faculdade de Medicina de Warwick, no Reino Unido.
- Contagem de esperma diminui
A falta de descanso continuada é uma das causas da infertilidade. Um estudo publicado revista americana de epidemiologia conclui que a concentração de esperma é 26 por cento inferior nos homens com distúrbios do sono.
- Saúde da pele prejudicada
Quando não dorme, a secreção de cortisol aumenta. Em excesso, a concentração de cortisol enfraquece o colagénio, diminuindo a elasticidade e o brilho natural da pele.
- Depressão
As insónias, associadas a outros distúrbios de sono, são um dos principais sintomas de depressão. A doença afeta cerca de 20 por cento dos portugueses.
Ler mais: http://visao.sapo.pt/os-perigos-para-a-saude-das-noites-mal-dormidas=f764658#ixzz3XyDNU25E
Bem, com isto despeço-me e vamos lá ter juizo e dormir como deve de ser...
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Como Dormir Melhor??
Bom dia, bom dia ;)
Não é que tenha problemas de sono mas dicas para ter uma boa noite de sono são sempre bem-vindas, e por isso hoje deparei-me com esta notícia da visão e resolvi partilhar, eles fornecem então 10 dicas para dormir melhor e são elas:
1. Tentar relaxar (no mínimo) 1 ou 2 horas antes de se deitar: Diminua as luzes e faça algo que o relaxa. Leia um livro. Tome um banho quente. Faça ioga. As possibilidades são imensas. Relaxe!
E por isso mesmo devemos manter tablets, telemóveis afastados porque senão com a luz dos mesmos fica dificil... Um banho de banheira parece-me bem!
2. Pare de beber café antes do final da tarde: A cafeína pode permanecer no corpo até 14 horas depois de ingerida. Elimine-a para melhorar o sono. Tente alternativas como o chá (sem cafeína, claro) ou simplesmente água.
Então a partir das seis devemos substituir o café pelo chá e agora com o aproximar do verão parece-me bem um chá gelado de maçã com canela ou outros sabores vah e podemos sempre aromatizar com pau de canela, casca de limão, laranja, gengibre.. Tb uma água fresca aromatizada cairá bem... Shô cafeína!!
3. Faça um "jantar sonolento": Alguns alimentos contêm nutrientes que ajudam a dormir como o triptofano, o magnésio e a melatonina. Por isso, um bom jantar para dormir pode ser peito de frango com quinoa e legumes salteados polvilhados de sementes de abóbora. Para a sobremesa um kiwi. Uma combinação de hidratos de carbono complexos e proteínas que o vão ajudar a dormir melhor.
Óptima dica, por vezes o jantar é mal escolhido e passamos a noite com a sensação de barriga pesada... Toca a ter em atenção a alimentação noturna.
4. Apague as luzes às 22h: Tente ir para a cama por volta da mesma hora todas as noites. Há milhares de anos que o ser humano se habituou a dormir oito horas, mais precisamente das dez da noite até ao nascer do sol (mais ou menos 6 da manhã). Este é o melhor horário, aquele que permite um sono mais regenerador.
E as luzes do telemóvel tbm... Mas confesso que 22h para mim é demasiado cedo pois prefiro deitar-me entre as 23:45/24h
5. Respire com a sua narina esquerda: Ora aqui está um truque invulgar. Bloqueie a narina direita, com o polegar, em seguida, respirar fundo e devagar, usando apenas a narina esquerda. Terá um efeito relaxante e calmante sobre o corpo e a mente.
Bela táctica, só não é útil nos dias em que estamos constipados...
6. Mude de perspetiva: Alivie a tensão do corpo. A tensão pode surgir devido a pensamentos de medo, como por exemplo... o medo de não conseguir dormir.
Bora lá não pensar nisso, eu vou para a cama descansar e não pensar...
7. Ajuste os sons e a luz: quando começar a anoitecer vá diminuindo as luzes até à hora de dormir. Certifique-se de que dorme num quarto completamente escuro. Caso não seja possível, use uma máscara de olhos. Se acha mais relaxante ter alguma música ou ruído de fundo, não hesite.
Aqui está algo de que não prescindo, para adormecer só consigo de luzes bem apagadas e quarto totalmente escuro... As férias passadas foi complicado poruqe as janelas não tinham pressioanas e o quarto clareava e eu acordava cedo.
8. Tome um banho: água quente, sais e o seu óleo favorito. "Mergulhe" durante 20 minutos. Um banho relaxante antes de dormir pode fazer maravilhas.
Banheira com sais cheirosos, hum...
9. Experimente acupuntura: é uma terapia alternativa que funciona para algumas pessoas. Porque não experimentar?
Nunca experimentei... As agulhas assustam-me, eu sei que não dói até porque ia com a minha mãe ás suas sessões e ela elogiava bastante aquilo...
10. Relaxe durante o dia : Tire no mínimo 15 minutos para relaxar todos os dias. Isto vai permitir manter o corpo em equilíbrio. Assim não vai ceder perante a pressão e o stress do dia-a-dia.
Ás vezes é complicado mas com trabalho tudo se consegue :)
Ler mais: http://visao.sapo.pt/10-dicas-para-dormir-melhor=f814256#ixzz3Wcc9fjpn
Bem espero que sejam úteis estas dicas pois cada vez menos existem pessoas com problemas ao nível do sono sejam eles: insónia, hipersónia, narcolepsia, sonambulismo, terror noturno, entre outros...
Bons sonos 
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