Terapias

Se sofre de insónia, que afeta um em cada quatro portugueses, tem outras alterações do sono ou dorme com alguém que passa por isso, entre nesta viagem.

Cena 1: O protagonista e o terrorista

Um corpo às voltas na cama... a digladiar-se com o édredon, enquanto vai soltando sons esquisitos. “Nunca vens quando mais preciso de ti" (desabafo ou resmungar de saudade, do Adormecer que não vem). "Grrr, quero que morras!" (insulto proferido à companheira de cama, a Insónia). E logo vem a Fúria, essa grande rival do Sono e, quase sempre, a vencedora deste perverso jogo de forças.

Cena 2: Sede de vingança

Arranjem-se culpados, já, para este estado de sentinela involuntária. É o puto, que acorda a desoras. A pessoa que dorme ao lado e ressona à grande. O cão ou o gato, que saltam para cima da cama depois de retemperarem forças no sofá, ao serão. O camião do lixo. O alarme do carro do descuidado jovem, que chega da noitada à hora que lhe apetece e não tem de trabalhar amanhã. O imbecil do vizinho do lado que passa a noite a usar o autoclismo.

Cena 3: Purgatório

Já tentou os fones e os tampões nos ouvidos: “Não resulta, ou saem a meio da noite ou incomodam e nem isolam por completo o som ambiente.” Já se cansou de dar cotoveladas à pessoa que está ao lado, para mudar de posição e amainar o ronco: "Diz que lhe faço mal e manda-me ir ao psiquiatra." Já lhe pediu para perder peso, deixar de fumar, de beber e até lhe comprou pensos para manter as narinas abertas. Também acabou mal: “Da greve do sono passei à do sexo, porque adormeci na sala com a TV ligada, que adotei como baby sitter."

Nota: Já tentou o "sleep divorce"? Não se assuste. Um estudo canadiano da universidade de Ryerson mostrou dormir em camas separadas era uma prática admitida por 40% dos casais e podia, até, melhorar a sua relação conjugal. Outra pesquisa levada a cabo no Reino Unido com mais de mil casais teve resultados idênticos: uma em cada quatro pessoas adotava esta prática para dormir em paz.

Cena 4: Ponto de viragem

Dizem os entendidos que o problema não está nos outros, mas em nós. Até há quem faça hipnose para o queixoso, pela sua sensibilidade e estado de alerta excessivos. “Ah, então eu é que tenho a culpa?!”, deve estar a pensar, com perplexidade e ar de ‘zombie’ (sobretudo se ler esta prosa pela manhã, após outra noite de duelo e tentativas vãs para engrenar nas ondas delta).

Henrique IV da França dizia que se apanham moscas mel, não com vinagre. Para que a sua relação com o Sono não se converta numa lua de fel, comece a ensaiar uma abordagem mais branda e sedutora. Sim, consigo mesmo(a) e ao seu ritmo (se lhe disser “já hoje” só serve para aumentar a pressão e, convenhamos, só resulta se responder bem ao estilo autoritário).

Cena 5: O grande "Ah!"

Experimente tomar as rédeas do seu momento zen. "Então eu é que realizo o filme?" Claro. Eu mesma fui aprendendo a fazê-lo e estou à vontade para partilhar o que consegui - e ainda estou a tentar alcançar - sem 'vitimas' nem 'culpados' -, com este simples guião de bordo.

O que está a funcionar:

Rituais: Deixar de beber café nas oito horas que antecedem a hora de dormir (inclui a coca-cola e o chá preto, que substituí alegremente pela cevada e as tisanas, quentes ou frias).

Exercício: Alongamentos diários; semanalmente, duas caminhadas (sem hora fixa) e, pelo menos, uma ida ao ginásio (mais alguns exercícios em casa com a ajuda do You Tube).

Anti ressaca: Não ceder à tentação de comer doces e fast food quando a noite foi "aos bocados" (agrava o meu estado de desarrumação mental, os esquecimentos e a dispersão). Em vez disso, recorrer a uma das práticas respiratórias que aprendi nas aulas de yoga (o clássico inspirar, reter e expirar, na sequência 4-2-8 tempos), nos momentos de maior tensão e antes de dormir.

O que posso melhorar:

Tempo em modo 'off': A transgredir, que seja em tudo menos na hora de ir para a cama (meia hora antes das sete que preciso para funcionar bem no dia seguinte, em atenção e memória).

Autodisciplina: Ainda sem uma relação suficientemente firme com o móvel, na hora de ir para o quarto; ao ceder-lhe, vou ter de aceitar as consequências do sono profundo alterado.

Mini sestas ou pausas meditativas durante o dia (dentro do carro, por exemplo): Noto logo a diferença quando deixo de as fazer (sobretudo no trabalho criativo e na tomada de decisões).

Créditos Finais

Sinta-se à vontade para fazer o seu próprio guião e partilhar resultados. Pistas adicionais:

1. Convide a Insónia para tomar um banho quente ou dar uma volta ao quarteirão consigo, em vez de enfurecer-se com ela (e aumentar os níveis de adrenalina e vigília).

2. Reaprenda ficar no momento e a respirar pelo abdómen, como fazia em bebé; só isto é já um convite à entrada em ação do sistema nervoso parassimpático, que é um amigo do Sono.

3. Divida tarefas com quem vive consigo, sobretudo na hora de por ordem aos menores lá em casa (com ritmos circadianos tão alterados como os seus e a precisar de orientação).

4. Negoceie com quem dorme ao seu lado ("Fecha a persiana e não leias ou jogues no tablet na cama, que eu preciso de escuro; sossega, que eu coloco os tampões e não te chateio").

5. Estude-se e perceba o que funciona melhor para si. Há quem goste de monitorizar o tempo de sono (com ou sem apps) e registar os efeitos no corpo e na mente, até chegar à duração e horário ideal para o seu caso.

6. Regule os seus ciclos de sono. Os suplementos de melatonina e valeriana podem ser muito úteis, particularmente se trabalhar por turnos ou fizer viagens de longo curso.

Boa sorte.

A última coisa que faz antes de ir dormir tem um impacto significativo no seu humor e nível de energia no dia seguinte. Pessoas bem sucedidas sabem que o seu sucesso (e saúde, claro) depende muito da quantidade e qualidade de horas de sono e por isso não descuram os rituais pré-sono.

1. Ler

Vários especialistas concordam que esta é a última coisa que uma pessoa bem sucedida faz antes de ir dormir. Michael Kerr, um orador internacional dedicado ao mundo dos negócios e autor do livro You Can’t Be Serious! Putting Humor to Work, diz que conhece imensos líderes de negócios que reservam tempo especialmente para ler antes de dormir, chegando mesmo ao ponto de agendar a hora da leitura. E não necessariamente "leituras inspiradoras e de negócios. Muitas pessoas bem sucedidas valorizam informação de várias fontes, acreditando que ajuda a alimentar a criativdade e a paixão nas suas vidas."

2. Fazer listas

“Libertar a mente para uma boa noite de sono é essencial para muitas pessoas bem sucedidas," diz Kerr. "Muitas vezes gastarão tempo a escrever uma lista de coisas que têm que fazer no dia seguinte, de forma a que estes pensamentos não acabem por invadir as suas mentes durante a noite."

3. Passar tempo com a família

Michael Woodward, psicólogo organizacional e autor do livro The YOU Plan, diz que é importante arranjar tempo para conversar com o/a seu/sua companheiro/a ou brincar com o cão.

4. Refletir sobre o seu dia

“Manter um 'diário de gratidão' lembra as pessoas do progresso que fizeram durante o dia em todos os aspetos da sua vida, o que serve como chave para se manterem motivados, especialmente quando estão a passar por um período desafiador", acredita o mesmo especialista.

5. Meditar

Muitas pessoas bem sucedidas meditam durante 10 minutos antes de irem dormir. Dale Kurow, treinador executivo baseado em Nova Iorque, diz que é uma ótima forma de relaxar o corpo e acalmar a mente.

6. Planear... o sono

“Várias bem sucedidas fazem do sono uma prioridade - o que pode ser um desafio para viciados em trabalho e empreendedores," diz Kerr. Uma boa maneira de fazer isto é ter uma hora de deitar consistente todas as noites.

7. Desligar do trabalho

Pessoas realmente bem sucedidas fazem tudo menos trabalhar antes de ir dormir, explica Kerr. Eles não estão constantemente a consultar o email e não ficam a discutir problemas relacionados com o trabalho.

8. Pensar de forma positiva

“Lembre-se de arranjar tempo para refletir nos momentos positivos do dia e celebre os seus sucessos, mesmo que tenham sido poucos," aconselha Woodward.

9. Eles imaginam o sucesso de amanhã

Muitas pessoas bem sucedidas arranjam uns minutos antes de dormir para pensar num resultado positivo dos projetos em que estão a trabalhar, diz Lynn Taylor, uma especialista em locais de trabalho - “Para a maioria, isto não é uma tarefa ou exercício; eles ligam-no como um dom de resolução sólida de habilidades que vêm naturalmente."

http://visao.sapo.pt/actualidade/sociedade/2015-11-07-9-coisas-que-pessoas-bem-sucedidas-fazem-antes-de-ir-dormir-